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Durante años, los programas de entrenamiento han seguido un enfoque lineal: entrena duro, descansa poco y mantén la intensidad alta. Pero este modelo ignora algo fundamental para muchas mujeres: el ciclo menstrual. Nuestro cuerpo no funciona igual todos los días del mes. Y entender esto es clave para crear una rutina de ejercicios más inteligente, amable y efectiva.
¿Por qué tener en cuenta el ciclo?
El ciclo menstrual no solo afecta tu fertilidad; también influye en tu energía, fuerza, estado de ánimo, metabolismo y capacidad de recuperación. Cada fase tiene sus particularidades hormonales que pueden favorecer ciertos tipos de ejercicio… o hacer que otros resulten más desafiantes.
Respetar tu ciclo no significa entrenar menos. Significa entrenar mejor, adaptando la intensidad y el tipo de movimiento a lo que tu cuerpo necesita en cada momento.
Las 4 fases del ciclo y cómo moverte en cada una
Fase menstrual (días 1–5 aprox.)
Qué pasa: Los niveles hormonales (estrógeno y progesterona) están en su punto más bajo. Puedes sentirte con menos energía, más sensible o con molestias físicas.
Ejercicio ideal:
- Caminatas suaves
- Yoga restaurativo
- Estiramientos
- Descanso activo o total
💡 Escucha a tu cuerpo. No forzar también es parte del progreso.
Fase folicular (días 6–13 aprox.)
Qué pasa: Los estrógenos comienzans a subir, aumentando la energía, la motivación y la tolerancia al dolor.
Ejercicio ideal:
- Entrenamientos de fuerza
- Cardio moderado a intenso
- Clases dinámicas (HIIT, spinning, etc.)
💪 Es un excelente momento para desafiarte y progresar físicamente.
Ovulación (día 14 aprox.)
Qué pasa: Los estrógeno alcanzan su pico. Te puedes sentir fuerte, segura y con mucha vitalidad.
Ejercicio ideal:
- Entrenamientos intensos (circuitos, pesas, sprints)
- Deportes de equipo o actividades sociales
- Retos físicos
🔥 Aprovecha este impulso, pero cuida tu técnica: el riesgo de lesiones también aumenta ligeramente por la mayor laxitud articular.
Fase lútea (días 15–28 aprox.)
Qué pasa: La progesterona domina. Es probable que te sientas más lenta, hinchada o con menor tolerancia al esfuerzo intenso, especialmente en la semana previa a la menstruación.
Ejercicio ideal:
- Actividades suaves o moderadas: pilates, natación, caminata
- Entrenamiento de fuerza con menos intensidad
- Yoga para regular el sistema nervioso
🧘♀️ Es tiempo de bajar el ritmo, sin culpa. Moverte con amabilidad es una forma de autocuidado.
Consejos para crear tu rutina cíclica
- Lleva un registro de tu ciclo: Puedes descargarte mi diagrama menstrual, utilizar apps o una libreta para anotar cómo te sientes cada semana.
- Sé flexible: Lo que te sirve este mes puede cambiar el siguiente. Ajusta sin rigidez.
- Prioriza la conexión cuerpo-mente: Entrenar respetando tu ciclo te enseña a confiar en tu cuerpo, no a luchar contra él.
- Incluye descansos activos: No moverte también puede ser parte del plan. Recuperar es tan valioso como entrenar.
- Escucha más allá del calendario: Si estás en la fase folicular pero te sientes agotada, elige lo que necesitas, no lo que «deberías» hacer.
En resumen
Tu ciclo no es un obstáculo para estar en forma; es una guía biológica poderosa que te indica cuándo avanzar, cuándo suavizar y cuándo simplemente ser. Diseñar tu rutina de ejercicios respetando estas fases no solo mejora tu rendimiento, también cultiva una relación más compasiva con tu cuerpo.
Porque moverse desde el respeto, no desde la exigencia, también es una forma de empoderamiento femenino.